БИОУПРАВЛЕНИЕ ДЫХАНИЕМ. ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Важность дыхания в контексте здоровья была известна и использовалась издревле. Традиция использования дыхания для улучшения здоровья и исцеления передавалась из поколения в поколение с помощью различных практик, включая религию, медитацию, боевые искусства, йогу и т. д. Техника, которая учит правильному типу дыхания, называется биологической обратной связью или биоуправление дыханием. Этот модуль биоуправления за последние 20 лет все больше являлся объектом медицинских исследований. Сегодня уже имеются множества исследований и публикаций, связанных с эффективным терапевтическим использованием дыхания при множественных патологических состояниях и расстройствах.
Важность процесса дыхания трудно переоценить. Дыхание является одной из жизненно важных функций организма. Параметры дыхания говорят о состоянии человека: глубина, частота дыхания и соотношение фаз дыхательного цикла определяют множество психофизиологических процессов. Поэтому важно научится произвольно регулировать параметры дыхания. В целом, частота дыхания, а также продолжительность отдельных фаз дыхательного цикла, отражают состояние здоровья и уровень работоспособности дыхательной системы, резервные возможности организма, то есть его жизненный потенциал. Дыхательные упражнения, поскольку они автоматизированы, увеличивают силу и выносливость дыхательных мышц, повышают эффективность дыхательной системы, а также улучшают вентиляцию легких. Процесс дыхания можно тренировать, особенно с использованием современных тренажеров, называемых техникой дыхательного биоуправления (биологической обратной связи – (BFB)). Мы можем контролировать продолжительность и глубину вдоха, выдоха и продолжительность пауз после вдоха и выдоха.
Глубина и частота дыхания также зависят от силы и выносливости основных дыхательных мышц (мышц диафрагмы, наружных и внутренних межреберных мышц). Чем лучше развиты эти мышцы, тем экономнее работает дыхательная система, тем больше у нее резервных возможностей.
Известно, что существует корреляция между фазой дыхательного цикла и частотой сердечных сокращений. Это явление называется дыхательной синусовой аритмией (RSA). Вдох вызывает подавление блуждающего нерва и ускорение сердечного ритма, а выдох вызывает раздражение блуждающего нерва и замедление сердечной деятельности.
Существует определенная зависимость между психологическим состоянием и дыхательной синусовой аритмией. Психологические стрессы обычно оказывают тормозящее влияние на центры блуждающего нерва. Например, при отдыхе после умственной усталости дыхательная аритмия наиболее выражена; и, наоборот, в бодрствующем состоянии, при умственной работе или возбуждении, дыхательная аритмия исчезает. Таким образом, парасимпатическая система играет решающую роль в возникновении этого явления.
Для количественной оценки респираторной синусовой аритмии (RSA) используются два метода:
1. Расчет средней разницы между максимальным и минимальным значениями кардиоинтервалов в дыхательном цикле (абсолютное значение RSA);
2. Спектральный анализ сердечного ритма (мощность или амплитуда спектра в частотном диапазоне, соответствующем длительности дыхательного цикла).
Было показано, что RSA наблюдается в основном при медленном пульсе и медленном дыхании. При увеличении частоты пульса или дыхания RSA становилось меньше. Под влиянием физических движений, когда преобладает влияние симпатического нерва, RSA также исчезает. Медленное глубокое дыхание способствует четкому проявлению дыхательной синусовой аритмии, а паузы между выдохом и вдохом усиливают ее.
Значение RSA напрямую зависит от психоэмоционального и физического состояния человека. Чем здоровее человек, тем больше значение RSA и тем ниже биологический возраст. Когда накопился солидный банк данных, была составлена следующая шкала биологического возраста.
| RSA ударов/мин | Биологический возраст (лет) |
| более 37 | 0-9 |
| 36-33 | 10-19 |
| 32-29 | 20-29 |
| 28-25 | 30-39 |
| 24-21 | 40-49 |
| 20-17 | 50-59 |
| 16-13 | 60-69 |
| 12-9 | 70-79 |
| 8-5 | 80-89 |
| 4 и менее | 90 и более |
ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ ДЫХАНИЯ
Правильное дыхание человека – это естественное дыхание.
Диафрагмальное или диафрагмально-расслабляющее дыхание – это дыхание животом, которое изначально было присуще человеку от природы и является одним из древнейших типов дыхания. Диафрагмальное дыхание осуществляется за счет диафрагмы, которая обеспечивает почти 90% газообмена организма и его обильную оксигенацию.
Ребенок рождается с диафрагмальным типом дыхания, которое сохраняется до второй половины первого года жизни. Затем у детей возникает смешанный тип дыхания, то есть грудное и брюшное дыхание. К 3-7 годам начинает преобладать грудное дыхание, которое к 7 годам становится преимущественно грудным. С началом полового развития у мальчиков устанавливается диафрагмальный тип дыхания, а у девочек – грудной.
Техника дыхания человека меняется с возрастом под влиянием многих факторов: тесной одежды, сидячего образа жизни, повседневных забот, стресса и многого другого. Человек начинает дышать исключительно грудной клеткой, что сопровождается поверхностным дыханием и, как следствие, недостаточным насыщением крови кислородом. Это, в свою очередь, снижает адаптивные функции организма и еще более усугубляет подверженность человека стрессу. Из-за неправильного дыхания гипоксия тела постепенно увеличивается с возрастом, что приводит к развитию нарушений кровообращения, заболеваний сердца, нарушений обмена веществ, неврозов, ожирения, депрессии и многих других патологических состояний и нарушений.
Торакальный (грудной) тип дыхания – это тенденция дышать верхней частью грудной клетки с использованием вспомогательных дыхательных мышц, таких как межреберные мышцы, грудные, лестничные и трапециевидные мышцы. Когда вы вдыхаете, грудная клетка слегка расширяется и поднимается, а когда вы выдыхаете, она сужается и опускается. Типичный тип дыхания взрослого человека включает неглубокие движения грудной клетки с частотой дыхания 15-22 дыхания в минуту. Также отсутствует дыхательная синусовая аритмия. Грудное дыхание является более поверхностным и не обеспечивает достаточного насыщения крови кислородом, что сказывается на функционировании внутренних органов, сосудов головного мозга, балансе симпатической и парасимпатической нервной системы. Грудное дыхание может вызывать одышку, усталость, раздражение, головные боли и повышенное напряжение мышц в верхней части грудной клетки, а также повышенное чувство тревоги и паники. Грудное дыхание может привести к снижению уровня CO2, что приводит к гипервентиляции. Острая гипервентиляция обычно возникает при пугающих или стрессовых событиях и быстро проходит. Хроническая гипервентиляция вызывает значительные физические симптомы в каждой системе организма, включая головокружение, плохую концентрацию, пониженную периферическую температуру, мышечное напряжение и судороги, нерегулярный и быстрый сердечный ритм и желудочно-кишечные расстройства.
При смешанном типе дыхания задействованы как межреберные мышцы, так и диафрагма.
При диафрагмальном типе дыхания во время вдоха диафрагма, имеющая форму купола, становится плоской. В результате объем грудной полости увеличивается, а объем брюшной полости уменьшается. Это создает отрицательное давление в грудной полости и обеспечивает глубокое дыхание. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется и принимает свое первоначальное положение. Частота дыхания составляет от 5 до 8 дыханий в минуту и сопровождается возвратом к нормальной дыхательной синусовой аритмии. Когда человек замедляет дыхание, дыхательный объем имеет тенденцию увеличиваться, а минутный объем уменьшается. Дыхательный объем при диафрагмальном дыхании колеблется от 750 до 2000 мл воздуха на вдох. Фаза выдоха длиннее фазы вдоха. Существует множество теорий относительно физиологического механизма влияния диафрагмального дыхания на боль и тревожные состояния. Вдыхание воздуха через нос стимулирует окончания блуждающего нерва, что приводит к снижению симпатического ответа и подавлению реакции стресса. Кроме того, воздух нагревается, фильтруется и увлажняется, поскольку он проходит через нос, что приводит к меньшему раздражению и турбулентности в дыхательных путях. Гипервентиляция уменьшается, так как носовые проходы узкие. Это в свою очередь снимает гипервозбуждение дыхательного центра. Медленное дыхание приводит к умеренному увеличению СО2, что вызывает замедление сердечного ритма, расширение периферических сосудов, стимуляцию секреции желудка, подавление активности коры и легкую сонливость, т.е. все признаки, характерные для расслабления. Сосредоточение внимания на медленном диафрагмальном дыхании приводит к когнитивной диверсии, которая может уменьшить сосредоточение на негативных мыслях и повысить чувство личного контроля. Для обучения диафрагмальному дыханию используется биоуправление дыханием.
Какова польза диафрагмального дыхания?
Диафрагмальное дыхание, обеспечивающее оптимальное насыщение организма кислородом, а также ряд других положительных воздействий на организм:
- Развивается стрессоустойчивость,
- Исчезает быстрая утомляемость и повышается толерантность к нагрузкам,
- Улучшается концентрация внимания, память, улучшается умственная деятельность,
- Диафрагмальное дыхание под контролем биоуправления и систематическая релаксация очень эффективны при мигрени, и оказывают более длительный эффект, чем медикаменты. Согласно данным некоторых исследований, значительный клинический эффект после сеансов биоуправления был отмечен у 67%, а при приеме пропранола – у 64% пациентов.
- Оптимизируется работа легких: они очищаются, увеличивается их объем, исчезает одышка, что оказывает терапевтическое воздействие при патологических состояниях и нарушениях дыхательной системы (астма, респираторные аллергозы и т. д.),
- Улучшается кровоснабжение миокарда, и у пациентов с ишемической болезнью или гипертонией интенсивность и частота стенокардии и гипертонических кризов значительно снижаются, гемодинамика улучшается,
- Улучшается функция органов брюшной полости: желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, желчного пузыря и даже желчных протоков, почек (запор, боль, метеоризм, синдром раздраженного кишечника и т. д.),
- Нормализуется гормональный баланс и обмен веществ, обеспечивается поддержание нормального веса тела.
Диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя релаксации, и является очень эффективным терапевтическим средством при панических атаках, беспокойстве, тревожности, проблемах сна, логоневрозе, астме и т. д.
Как развить диафрагмальное дыхание?
Ведь невозможно постоянно следить за техникой дыхания. Однако, если человек однажды научиться технике правильного дыхания используя биоуправление дыханием и закрепит эту привычку на уровне подсознания, то она останется на всю жизнь.
ХАРАКТЕРИСТИКИ ФАЗ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Основной мышцей обеспечивающей правильное дыхание является диафрагма. Правильное дыхание осуществляется только через нос, при этом плечи остаются неподвижными, а нижние ребра расходятся вперед и в стороны. Кроме того, основой правильного дыхания является оптимизация соотношения фаз вдоха-выдоха, что обеспечивает наилучшее снабжение организма кислородом.
Регулирование соотношения вдоха и выдоха является одним из важных факторов обеспечения оптимального функционирования дыхательной системы. Наиболее эффективным в физиологии является дыхательный цикл, при котором выдох дольше, чем вдох. В среднем фаза выдоха должна быть вдвое длиннее фазы вдоха.
Первый этап – выдох.
Правильно организованный выдох активизирует дыхательные мышцы и обеспечивает дальнейшую оптимальную схему дыхания. Выдох должен быть естественным, легким. Выдох должен выполняться через нос. Он должен происходить без рывков, плавно, даже при удлиненном выдохе. Не следует пытаться выдохнуть весь воздух из легких до конца, оставшаяся часть необходима для следующей паузы после выдоха. Пауза должна быть естественной и ненасильственной. Именно пауза определяет то количество воздуха, которое необходимо для вдоха, в зависимости от состояния организма. Пауза после выдоха должна предопределять момент естественного желания вдохнуть, и тогда воздух из-за самопроизвольного движения ребер и диафрагмы попадет в легкие и заполняет их на столько, на сколько требуется. Если в первые 2-3 недели после начала дыхательных упражнений пауза сознательно контролируется, то в дальнейшем она становится естественной, регулируемой подсознанием, а не сознанием, и будет зависеть от величины нагрузки и функционального состояния человека. Вот почему пауза чрезвычайно динамична, непоследовательна, а иногда – на время выполнения определенной задачи, стоящей перед человеком, она может полностью исчезнуть.
Второй этап – вдох.
Вдох должен быть естественным и только через нос. Вдох следует осуществлять путем плавного и бесшумного опускания диафрагмы, до расширения нижних ребер грудной клетки, то есть за счет брюшного дыхания. Вдох проводится плавно, тихо, без малейшего напряжения в дыхательных путях.
Дыхательные техники можно выполнять в любом положении. Обязательным является только одно условие: позвоночник обязательно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это позволяет дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы груди и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (в основном диафрагма) могут функционировать легко и свободно. Положение головы также очень важно: в положении сидя она должна быть зафиксирована прямо на шее. Это подтягивает грудь и другие части тела. Внимание: ни в коем случае нельзя напрягать шею!
Выполняя дыхательные упражнения, вы должны дышать через нос; губы закрыты (но не сжаты). Необходимо обратить внимание на то, что при вдохе плечи остаются неподвижными, не распрямляются и не поднимаются.
БИОУПРАВЛЕНИЕ ДЫХАНИЕМ В РАЗВИТИИ НАВЫКОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Основной целью метода биоуправления дыханием является формирование навыков сознательной саморегуляции дыхания.
Для дыхательной тренировки используются следующие модули биологической обратной связи: биологическая обратная связь по дыханию, биологическая обратная связь по вариабельности сердечного ритма, биологическая обратная связь по электромиографии.
Биоуправление дыханием включает в себя следующие этапы.
Подготовка к тренировочной сессии.
Подготовительный этап включает в себя тестирование параметров брюшного дыхания, грудного дыхания и частоты сердечных сокращений. Во время теста определяются такие важные показатели, как продолжительность дыхательного цикла, соотношение времени вдоха и выдоха, а также соотношение грудного и брюшного дыхания. Эти показатели будут использованы позже в процессе обучения правильному типу дыхания.
Этапы эффективной тренировки дыхания
Биоуправление дыханием условно можно разделить на три ключевых этапа.
1) Приобретение навыка брюшного (диафрагмального) дыхания;
2) Тренировка ритма дыхания с удлиненным выдохом.
Известно, что ритм дыхания и глубина вдоха / выдоха могут влиять на эмоциональное состояние человека. Например, ритмичное, спокойное дыхание снижает возбудимость не только дыхательного центра, но и некоторых других центров, например, эмоционального. В основе этого явления лежит следующий психофизиологический механизм. Вдох связан с возбуждением симпатической нервной системы. Выдох связан с его торможением. Во время вдоха психическое состояние человека активируется, а во время выдоха весь организм успокаивается и расслабляется. Таким образом, чтобы с помощью дыхания привести себя в состояние покоя и эмоционального равновесия, нужно постепенно увеличивать фазу выдоха (включая паузу) в дыхательном цикле.
3) Собственно тренировка эффективного дыхания.
Целью тренировки является преобладание фазы выдоха над фазой вдоха при условии, что дыхательные упражнения не приводят к увеличению симпатической активности. Поэтому на этом этапе дыхательная тренировка проводится под контролем частоты сердечных сокращений и ЭМГ лобных мышц. При правильном дыхании частота сердечных сокращений и ЭМГ лобных мышц не должны увеличиваться.
В конце тренинга рекомендуется провести мониторинг. Во время сеанса мониторинга в спокойном состоянии все сигналы, используемые в обучении, также записываются. Этот сеанс используется для сравнения дыхания, частоты сердечных сокращений и ЭМГ до и после тренировки.
Контролируемое дыхание является мощным физиологическим механизмом для поддержания эмоционального самоконтроля, а также для достижения сосредоточенности и спокойствия. Тренировка дыхания методом биоуправления очень проста в исполнении и требует всего от 10 до 15 сеансов, каждый по 25-30 минут.
После завершения курса сессий тренировок методом биоуправление дыханием ваше сознательное управление дыханием переходит в подсознательное и постепенно становиться привычкой.
