ЧТО ТАКОЕ БИОУПРАВЛЕНИЕ ПО ТЕМПЕРАТУРЕ И КАК ОНО МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНО ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВАШИМ ЗДОРОВЬЕМ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬЮ
Температурная биологическая обратная связь или биоуправление по температуре, также известная как психофизиологическая обратная связь, является видом лечения/тренировки, при котором для оценки физического состояния человека используется температура тела человека. Со временем человека можно научить контролировать температуру своего тела путем мониторинга изменений его теплового состояния в режиме реального времени и, как следствие, иметь уровень контроля над определенными физическими проблемами, такими как психическое/ физическое напряжение, синдром Рейно или синдром «бледных палецев», тревожное расстройство, приступ паники, напряжение и мигрень и др.
Температура на поверхности кожи изменяется в соответствии с ее кровообращением/кровоснабжением. Мелкие кровеносные сосуды (артериолы), пронизывающие ткани орган/систем, в том числе и кожи, окружены волокнами гладких мышц, которые контролируются симпатической нервной системой.
В состоянии повышенной нагрузки, возбуждения и стресса эти мышечные волокна сокращаются, вызывая стеноз/сужение сосудов. Это приводит к снижению температуры кожи, поскольку кровообращение в тканях уменьшается. Напротив, в состоянии расслабления, мускулатура также расслабляется, вызывая расширение сосудов. Следовательно, кровоснабжение и температура кожи повышается.
Психологический стресс, вызывая повышенную активность симпатической нервной системы, часто приводит к снижению периферической перфузии/кровоснабжению и снижению температуры кожи рук. Это имеет эволюционное значение, потому что напряжение и беспокойство изначально служили подготовкой к предстоящему бегству или нападению. В результате, в работающих мышцах (верхняя часть рук, бедра и туловище) необходима была доступность большого количества крови, что достигается сужением сосудов кожи в руках, ногах и предплечьях.
Вспомните, например, о речи, которую вы должны были произнести перед аудиторией или на собеседовании. Если вы беспокоились в такой ситуации, можете ли вы вспомнить – какими были ваши руки – холодные и потные?
Эта физиологическая стрессовая реакция может быть бесполезной или даже вредной во многих контекстах современного общества (например, умственное напряжение, беспокойство, психосоциальный стресс и тревожное расстройство). Сознательный контроль над физиологическим стрессом может помочь вам реагировать более спокойно и быть более эффективным во многих ситуациях. Биологическая обратная связь или биоуправление – это признанный метод обучения такому контролю!
ТЕМПЕРАТУРА КОЖИ И БИОУПРАВЛЕНИЕ ПО ТЕМПЕРАТУРЕ
Биоуправление по температуре, также известна как психофизиологическая обратная связь, является видом лечения, в котором для оценки физического состояния человека используется физиологический параметр – температура тела человека. Со временем человека можно научить контролировать температуру своего тела, отслеживая изменения его теплового состояния в режиме реального времени и, в результате, иметь уровень контроля над определенными физическими проблемами.
Для уменьшения стресса и его вегетативных симптомов можно проводить тренировку биоуправления по температуре, стремясь к повышению температуры кожи.
Биоуправление по температуре кожи в основном применяется в релаксационных упражнениях. Методике очень легко обучиться. Опыт применения этой техники показывает высокий уровень эффективности и улучшение субъективного самочувствия. В терапевтической области биоуправление по температуре кожи часто и эффективно используется для лечения мигрени и хронической боли, артериальной гипертензии, бессонницы, хронической и острой боли, стресса, расстройств пищеварения и многих других заболеваний. Если вы страдаете от серьезного расстройства или патологического состояния/болезни, то сначала обязательно проконсультируйтесь со специалистом и не занимайтесь самолечением.
Обучение биоуправлению по температуре не требует использования лекарственных средств или хирургического вмешательства, чтобы изменить состояние тела. Оно учит ваше тело изменять себя. После того, как навык биоуправления приобретен, человек, как правило, больше не нуждается в дальнейшем использовании тренировочно/контрольного оборудования. Он может использовать приобретенные в процессе обучения навыки биоуправления в повседневной жизни для контроля своего состояния и преодоления стрессов, и лишь иногда использовать устройства биоуправления для проверки уровня стресса и усовершенствовать эффективность навыков его преодоления.
КАК РАБОТАЕТ БИОУПРАВЛЕНИЕ
Особенно простым и эффективным методом биоуправления по температуре является тренировка согревания рук. Она проводится с помощью датчика температуры, прикрепленного к пальцу, или просто удерживаемого между большим и указательным пальцами. При этом показание температуры отображается на цифровом экране и человек может отслеживать температуру своего тела по минутам. Насколько напряженным является человек, можно измерить по сниженному показателю температуры в руках. Это связано с тем, что во время стресса тело будет перенаправлять кровь с поверхности тела на мышцы и органы, что позволяет нам лучше реагировать на ближайшую угрозу. Это также называется реакцией «бей или беги». Когда у нас высокая температура поверхности, это обычно означает, что мы находимся в расслабленном или сонном состоянии.
Благодаря прямой обратной связи (показатель температуры-уровень стресса) вы можете научиться сознательно повышать температуру ваших пальцев, тем самым увеличивая перфузию в ваших руках и уменьшая уровень стресса (психоэмоционального, болевого и др).
При измерении температуры рук следует учитывать следующие пункты. Это позволит получить наиболее точные данные о температуре тела.
– Температуру всегда следует измерять в помещении с нейтральной температурой, в котором ни жарко, ни холодно (20-22 ° C / 68-72 ° F) и где нет телефонов или других объектов, отвлекающих ваше внимание.
– Записи показателей температуры всегда следует осуществлять с одного и того же пальца.
– Лента для фиксации датчиков температуры не должна быть слишком туго натянутой, иначе циркуляция крови будет затруднена.
– Следует избегать мест, где присутствуют вентиляторы, кондиционеры, обогреватели, сквозняки.
– Следует избегать контакта с теплыми или холодными объектами непосредственно до и во время регистрации температуры – например, использование горячих, холодных или тонизирующих напитков, или их наружное применение (ванны, обливания и др.).
Тренировка биоуправления по температуре может быть выполнена в домашних условиях. Человеку понадобится только соответствующее оборудование, немного терпения и воображения, в данном случае воображение, чтобы визуализировать условия, помогающие контролировать температуру тела. Например, кто-то может использовать мысленную визуализацию, чтобы представить себя сидящим в холодной комнате, чтобы помочь снизить свою температуру или наоборот. Дети, как правило, более успешно практикуют биоуправление по температуре в домашних условиях, потому что у них, естественно, более развито воображение, чем у взрослых.
КАК МЫ РЕГУЛИРУЕМ ТЕМПЕРАТУРУ НАШИХ РУК И СНИЖАЕМ СТРЕСС?
Есть много разных способов повысить температуру рук. Предполагается, что человек должен попробовать их все и найти метод, который лучше всего подходит для него. Основная идея каждого из этих методов заключается в том, чтобы сосредоточить сознание на достижение глубокого расслабления.
Одним из наиболее распространенных способов расслабления является глубокое дыхание. У этого метода есть древняя терапевтическая история. Расслабление достигается путем глубокого диафрагмального дыхания, вдох короче выдоха.
Расслабление с помощью мышц достигается путем попеременного напряжения и расслабления мышц в течение сеанса биоуправления. Считается, что расслабление, которое вы ощущаете после напряжения мышц, является аналогом процесса сознательного расслабления, которому вы пытаетесь научиться.
В методе использования воображения для расслабления, человек думает об очень мирном, теплом и спокойном месте, например, лежа на вашем прекрасном воображаемом пляже. Эффективность возрастает, если человек воображает себя в такой комфортной теплой среде.
Хорошо известно также влияние музыки на расслабление. Многим людям очень легко повысить температуру рук, просто сидя в удобном кресле и слушая соответствующую мягкую музыку.
О методе с использованием аутогенных фраз для достижения расслабления много положительных отзывов. Примером таких фраз могут быть: «я чувствую себя довольно расслабленным», «мои руки начинают чувствовать тепло», «мои мышцы расслаблены и мне комфортно», «я чувствую, как кровь течет в мои руки», «я ощущаю свои руки тяжелыми и теплыми». Это очень популярный метод и работает для большинства людей.
Для расслабления может также использоваться практика сосредоточения на частях своего тела. Например, «можете ли вы представить пространство между глазами?», «можете ли вы представить, что ваши руки и пальцы наполняются теплом». Необходимо сконцентрироваться на конкретной области тела в течение примерно 10 секунд и, затем сделать паузу, после чего повторить.
ПРЕИМУЩЕСТВА БИОУПРАВЛЕНИЯ ПО ТЕМПЕРАТУРЕ
Постоянная и правильная тренировка биоуправлением по температуре может использоваться для устранения последствий стресса и напряжения в организме. Оно особенно эффективно для уменьшения приступов мигрени у страдающих головной болью. На самом деле, научные исследования показали, что использование биоуправления по температуре в лечении мигрени может быть более эффективным в сочетании с традиционными лекарствами от мигрени.
Биоуправление по температуре также эффективно при лечении синдрома Рейно или «синдрома бледных пальцев», при котором отмечаются изменения цвета пальцев рук или ног. Это вызвано сужением кровеносных сосудов и замедлением притока крови к пальцам рук и ног. Этот синдром может сопровождаться также чрезвычайной болью вследствие нарушения кровоснабжения конечностей. В этой ситуации лечение биоуправлением по температуре является, особенно для тех, кто не желает проходить традиционное лечение или принимать лекарства по рецепту.
Помимо помощи в решении различных медицинских проблем (патологических состояний и болезней), биоуправление по температуре может также улучшить психологическое состояние и общее настроение. Улучшая свое настроение, человек сможет организовывать свою деятельность на более высоких уровнях концентрации и, следовательно, достигать более высоких результатов и успешности в своей деятельности. Биоуправление по температуре может применяться для повышения эффективности в профессиональной деятельности, для улучшения спортивных показателей, улучшения памяти и концентрации в учебном процессе или просто для повышения стрессоустойчивости в повседневной жизни.
В целом, биоуправление по температуре является эффективной и довольно недорогой терапией, которую человек может использовать, поскольку человек может использовать ее просто и в комфорте собственного дома. С помощью всего лишь небольшого руководства и тщательной практики каждый может использовать эту технику для улучшения своего физического и психологического состояния.
ЭТАПЫ ОБУЧЕНИЯ БУ ПО ТЕМПЕРАТУРЕ
Тренировка согревания рук направлена на то, чтобы показать человеку температуру его кожи и помочь ему получить непосредственный контроль над кровообращением в конечностях (пальцы рук и ног). Обучение биоуправлению по температуре состоит из четырех этапов.
Для первой тренировки запланируйте от 60 до 90 минут свободного времени, в течение которого вы можете проводить тренировку в спокойном состоянии.
Чтобы успешно тренироваться, найдите тихую комнату с температурой 20-22 ° C / 68-72 ° F, где нет телефонов или других источников отвлечения. Убедитесь, что в комнате есть удобные кресла и что на вас удобная, не стесняющая движения, одежда. Поскольку температура кожи зависит также от температуры окружающей среды, вы должны стараться проводить каждую тренировку в одинаковых условиях окружающей среды.
Вы должны привыкнуть к температуре окружающей среды в течение как минимум пяти минут (акклиматизация), и начать тренировку, когда ваше тело придет в состояние расслабленного спокойствия и стабилизируется. Эта фаза акклиматизации уже в свою очередь может поднять температуру ваших рук на несколько градусов.
ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИНГА БУ ПО ТЕМПЕРАТУРЕ
На первом этапе тренинга биоуправления по температуре необходимо наблюдать и определить исходное состояние.
По сравнению с другими модальностями биоуправления, для получения эффективности и высоких результатов, потребуется 6-10 сеансов. Чтобы оставаться сосредоточенным на протяжении всего сеанса, необходимо ограничить продолжительность каждого сеанса примерно 30 минутами. Если вы начинаете чувствовать усталость во время тренировок, вам следует сократить время занятий и вместо этого практиковаться чаще, то есть увеличить количество сеансов.
На первом занятии длительность сеанса может быть десять минут. Постарайтесь расслабиться. Как вы можете достичь расслабления, зависит от ваших личных предпочтений, знаний, опыта и возможностей.
В начале каждого сеанса необходимо записывать базовый уровень температуры в течение 2-3 минут, позволяя датчику температуры адаптироваться к температуре пальца. Сядьте прямо и удобно и НЕ СМОТРИТЕ ВСЕ ВРЕМЯ НА ПАРАМЕТРЫ ТЕМПЕРАТУРЫ, а просто дайте устройству измерить! Температура должна достичь постоянного уровня И НЕ КОЛЕБАТЬСЯ для начала фактического обучения.
В комнате с нормальной температурой, когда вы не испытываете ни глубокого расслабления, ни стресса, начальная температура рук будет умеренной или высокой 26-27 ° C / 80 ° F. Температура пальца 26-27 ° C / 80 ° F считается прохладной, 23-24 ° C / 75 ° F – холодной и 21 ° C / 70 ° F или ниже – очень холодной; 32 ° C / 90 ° F – теплой.
Цель тренировки – поднять температуру пальца до 34-35 ° C / 95-96 ° F в течение 10 минут.
Если ваши руки довольно холодные, температура может повышаться очень медленно. Только после нескольких минут тренировки, если температура ваших рук находятся в пределах 26-27 ° C / 80 ° F, то может быстро увеличиться.
Если температура ваших рук находятся в пределах 32 ° C / 90 ° F, температура может медленно расти; только с несколькими градусами, но на этом уровне, изменения в несколько градусов – существенное изменение.
Тренировка заключается в измерении того, приводит ли расслабление к повышению температуры на вашем пальце.
ПОСЛЕ РЕЛАКСАЦИИ ПОСМОТРИТЕ на измеренные значения температуры, и получилось ли у вас вызвать повышение температуры при расслаблении. Посмотрите все данные измерений температуры; есть ли показатели повышения температуры или ее уровень неизменен. Как вы оцениваете свою способность расслабляться во время измерения?
Возможно, вы уже сможете определить связь между кривой и напряжением или расслаблением, которое вы чувствуете. Независимо от того, добились ли вы успеха, просмотрите измеренные значения и проверьте, можете ли вы влиять на температуру сознательно. После этого первый этап обучения завершен.
Конечно, специфика дня также здесь играет роль; имеет значение, измеряете ли вы после напряженного рабочего дня (или даже на работе) или в конце расслабляющих выходных. Прежде чем проводить другое измерение, постарайтесь обратить внимание на повседневную деятельность, во время которой у вас больше результатов с повышением температуры рук. Эти наблюдения могут быть полезны позже на следующих сессиях.
На втором этапе обучения биоуправлением по температуре выполняется тренировка обратной связи по температуре.
Второй этап состоит из нескольких сеансов. Эти сеансы всегда должны следовать следующей схеме. Начните каждый сеанс с 2-3-минутного измерения базовой линии БЕЗ наблюдения за значениями для достижения устойчивого состояния.
После этого вы можете начать тренироваться в сознательном расслаблении, используя сигнал обратной связи. СМОТРИТЕ значения температуры во время паузы и попытайтесь найти способы их поднять. Может быть эффективным представить себя лежащим на солнце, отдыхающим в сауне или опускающим руки в теплую воду. Вы также можете работать с техникой самовнушения, говоря себе такие фразы: «Моя левая рука чувствует тепло… теперь становится еще теплее…» Не стесняйтесь экспериментировать.
Как и в любой деятельности, регулярная практика является ключом к успеху. Вы должны быть в состоянии повысить температуру вашей кожи на несколько градусов, если ваша базовая линия уже не находится на 33-34 ° C / 91-93 ° F. Чем холоднее ваши руки, тем больше у вас возможностей повысить их температуру. Как правило, ваши руки могут достигать температуры более 36 ° C / 97 ° F, которая является температурой вашего тела.
На третьем этапе полученные навыки релаксации следует использовать без обратной связи.
На третьем этапе вы можете проверить, можно ли достичь состояния глубокой релаксации и соответствующего повышения температуры кожи без обратной связи.
После измерения базовых показателей температуры, как обычно, следует 1. переключаться между просмотром показателей температуры и 2. попыткой контролировать ее в условиях отсутствия обратной связи, то есть, не видя показатели измеренной температуры (по две минуты на каждой фазе). Чем дольше и чаще вы можете поддерживать температуру без обратной связи, тем лучше становится ваш самоконтроль. В ситуации когда вы не используете обратную связь, не смотрите на значения температуры в приложении.
Выполните несколько сеансов на третьем этапе. Когда вы можете поддерживать температуру кожи в течение длительного времени и, в основном, без обратной связи, вы успешно прошли этот этап.
Тренировки по биоуправлению по температуре всегда должны проводиться в одинаковых условиях (одинаковое время суток, положение и тип электрода) и примерно одинаковой продолжительности для лучшей сопоставимости результатов тренировки и оценки эффективности.
На четвертой стадии, во время сеанса биоуправления должна использоваться провокация (расслабление и стрессовые стимулы).
На последнем четвертом этапе вы должны проверить, приобрели ли вы повышенную устойчивость к стрессу. Начните сеанс с базового уровня, как обычно, а затем поддерживайте температуру кожи на повышенном уровне (значительно выше 30 ° C / 86 ° F) в течение нескольких минут.
После этого попытайтесь привести себя в стрессовую ситуацию, вспоминая ранее пережитые стрессовые ситуации, в которых у вас были холодные руки или ситуации, которые заставляли вас напрягаться и злиться. Вы также можете перейти в стрессовую обстановку или попросить другого человека оказать на вас стрессовое воздействие. Держите длительность стрессовой ситуации короткой и не перегружайте свою способность справляться с ней. В состоянии стресса наблюдайте, падает ли температура, и все же постарайтесь поддерживать температуру на высоком уровне и избегайте перепадов температуры.
Всегда меняйте фазы стресса и сознательного расслабления.
Если вы сможете поддерживать повышенный уровень температуры кожи во время стрессовых ситуаций, в идеале на уровнях выше вашего личного максимума, определенного на первой стадии обучения, вы научились оставаться расслабленными и спокойными даже в трудных и стрессовых ситуациях.
Вы полностью достигли цели тренировки согревания рук!